Cómo leer la información nutricional: kcal, kJ, 100 g y sal

Aprende a interpretar una tabla nutricional: diferencia entre kcal y kJ, por 100 g o por ración, ingestas de referencia de 2000 kcal y sal frente a sodio.

Una tabla nutricional ofrece mucha información, pero si no sabes interpretarla es fácil llevarse a engaño. Esta guía explica los conceptos clave para leer una etiqueta o la información nutricional de una carta: las unidades de energía, la diferencia entre «por 100 g» y «por ración», las ingestas de referencia y la sal.

Qué nutrientes aparecen

En los alimentos envasados, la declaración nutricional obligatoria incluye siete datos: la energía, las grasas (con las saturadas aparte), los hidratos de carbono (con los azúcares aparte), las proteínas y la sal. Pueden añadirse otros de forma voluntaria, como la fibra. En los restaurantes y las cadenas de comida rápida, la información nutricional de los platos suele darse de forma voluntaria y con el mismo formato.

kcal frente a kJ

La energía se expresa en dos unidades a la vez:

• kcal (kilocalorías), la unidad de uso más habitual.
• kJ (kilojulios), la unidad del sistema internacional.

La equivalencia es: 1 kcal = 4,184 kJ. Por eso, una etiqueta puede decir «1.000 kJ / 239 kcal»: es la misma energía en dos unidades. Si solo te fijas en las kcal, no te pierdes nada.

Un truco útil para entender de dónde vienen las calorías:

Por eso los alimentos ricos en grasa son los más calóricos para un mismo peso.

Por 100 g o por ración

Muchas tablas ofrecen dos columnas, y sirven para cosas distintas:

• Por 100 g (o 100 ml): es un valor estandarizado. Sirve para comparar productos entre sí, porque todos usan la misma base.
• Por ración: indica lo que aporta la cantidad que el fabricante considera una ración. Sirve para saber cuánto vas a tomar realmente, si tu ración coincide con la suya.

Lee siempre cuánto pesa la ración. Hay envases pequeños en los que la ración declarada es menor de lo que alguien comería, así que los valores por ración parecen bajos. Si te comes todo el paquete, multiplica. En las cadenas de restaurantes, la información suele ir por plato o por producto completo, lo que facilita el cálculo.

Ingestas de referencia

Muchas tablas muestran también un porcentaje de «ingesta de referencia». Es el porcentaje que aporta una ración respecto a las cantidades de referencia de un adulto medio, fijadas en el Reglamento (UE) n.º 1169/2011:

Conviene tener claro qué son: no son una recomendación individual. Un niño, una persona mayor, un deportista o una mujer embarazada pueden necesitar cantidades distintas. Son una referencia común que permite comparar y ver el peso de cada alimento en el conjunto del día.

Sal frente a sodio

Es una fuente habitual de confusión. En algunas tablas, sobre todo de productos de otros países o de aguas minerales, aparece el sodio en lugar de la sal. Para pasar de uno a otra:

sal = sodio × 2,5

Así, 0,4 g de sodio equivalen a 1 g de sal. En la Unión Europea, la declaración obligatoria usa la sal, y es la cifra que debes comparar con los 6 g de referencia. Si en un producto sale sodio, conviértelo antes de compararlo.

Azúcares y grasas saturadas

Dos líneas merecen atención especial:

• Azúcares: incluyen tanto los naturales (de la fruta o la leche) como los añadidos. Una bebida con mucho azúcar puede acercarte a la referencia de 90 g en una sola toma.
• Saturadas: están en la grasa de carnes, embutidos, lácteos enteros y bollería. Es el dato clave si te preocupa el colesterol.

Cómo comparar productos paso a paso

1. Compara siempre por 100 g.
2. Mira la ración real que vas a comer y calcula el total.
3. Revisa tres cifras clave: azúcares, saturadas y sal.
4. Convierte sodio en sal si hace falta.
5. Consulta también los alérgenos: la información nutricional no los incluye. Están en los 14 alérgenos.

Limitaciones

Las cifras son valores medios y pueden variar entre lotes, y en restaurantes también según cómo se prepare el plato. Además, la tabla no te dice si un alimento es adecuado para ti: si tienes una enfermedad o necesidades especiales, consulta a un profesional sanitario o a un dietista-nutricionista.

Resumen

• 1 kcal = 4,184 kJ; son la misma energía en dos unidades.
• «Por 100 g» sirve para comparar; «por ración», para saber lo que comes.
• La referencia de un adulto medio es de 2.000 kcal y 6 g de sal.
• Sal = sodio × 2,5.